טיפול בדחיינות: כשהרגש מנהל את המשימה

 מהי דחיינות ומהו טיפול בדחיינות?

דחיינות היא נטייה לדחות משימות גם כשאנחנו יודעים שעדיף לסיים אותן. במקום לגשת לעבודה שדורשת מאמץ רגשי או קוגניטיבי, אנחנו בוחרים בעיסוק נעים או קל יותר. ההשלכות? לחץ, תסכול, תחושת כישלון – ובמקרים רבים גם פגיעה בתפקוד.

אנשים רבים חווים דחיינות – סטודנטים שמתחמקים מלימודים, עובדים שדוחים פרויקטים, וגם הורים שנמנעים ממשימות שקשורות לניהול המשפחה. דחיינות אינה עצלנות. היא נובעת לעיתים קרובות מקושי פנימי מורכב יותר.

במאמר זה ניגע בנושאים הקשורים בדחיינות ובטיפול בדחיינות.

מה עומד מאחורי הדחיינות?

אנשים דוחים משימות בגלל מגוון סיבות. הערכה עצמית נמוכה, פחד מכישלון, קושי בקבלת החלטות, פרפקציוניזם או אימפולסיביות – כל אלה עשויים לעודד דפוסי דחיינות. אך יותר מכל, דחיינות קשורה ליכולת שלנו לווסת רגשות.

כלומר, לא מדובר רק בבעיה של ניהול זמן, אלא של ניהול עצמי.

הקשר בין דחיינות לוויסות רגשי

כשאנחנו נתקלים במשימה שמעוררת בנו חרדה, חוסר ביטחון או תחושת עומס – אנחנו עלולים לברוח ממנה. דחיינות משמשת כמנגנון הגנה. במקום להתמודד עם רגש שלילי, אנחנו בוחרים בהסחת דעת.

במילים אחרות, הדחיינות לא נועדה לחסוך מאמץ – היא נועדה לחסוך כאב רגשי.

דחיינות כתגובה רגשית לא מודעת

הרבה פעמים אנחנו לא שמים לב מדוע אנחנו דוחים. "אין לי חשק", "אני עייף", "אני אתחיל מחר" – אלה תירוצים שמסתירים קושי עמוק יותר. אנחנו מנסים לשפר את מצב הרוח כאן ועכשיו, גם במחיר של פגיעה עתידית.

הבעיה היא שההקלה זמנית, אבל המחיר מצטבר. תחושת הכישלון, הלחץ בדקה ה-90 והביקורת העצמית – כל אלה מגבירים את הקושי.

טיפול בדחיינות: איך אפשר לעזור?

החדשות הטובות הן שאפשר לטפל בדחיינות. טיפול פסיכולוגי שמתמקד בוויסות רגשי ובמודעות לדפוסי חשיבה יכול לשנות את התמונה. הנה כמה כלים עיקריים:

1. הגברת מודעות

בשלב הראשון חשוב להבין מה עומד מאחורי ההתנהגות. מה מרתיע אותי במשימה? אילו רגשות עולים בי כשאני חושב עליה? לעיתים רק ההבנה הזו יכולה להתחיל שינוי.

2. שינוי פרשנות

טיפול קוגניטיבי מסייע לאנשים לזהות מחשבות שמובילות לדחיינות ("אני בטח אכשל", "אני לא יודע מאיפה להתחיל") ולשנות אותן. כשאנחנו חושבים אחרת – אנחנו גם פועלים אחרת.

3. אימון בוויסות רגשי

דחיינות קשורה לקושי לשאת רגשות שליליים. בטיפול אפשר ללמוד איך להישאר במגע עם תחושות קשות בלי לברוח מהן. זה כולל כלים כמו מיינדפולנס, קבלה, ונשימה מודעת.

4. הצבת מטרות קטנות

משימות גדולות מרתיעות. אחת הדרכים להפחית דחיינות היא לפרק את המטרה לצעדים קטנים וברורים. כשיש יעד מוגדר ותחושת הצלחה – המוטיבציה עולה.

5. בניית תחושת מסוגלות

ככל שהאדם חווה יותר הצלחות קטנות, כך הביטחון העצמי שלו גדל. טיפול בדחיינות כולל גם חיזוק של תחושת הערך העצמי והאמונה ביכולת לפעול.

טיפול בדחיינות בגישת ACT

שיטת ACT (טיפול בקבלה ומחויבות) היא גישה טיפולית שמתאימה במיוחד לדחיינות. היא מלמדת אנשים לזהות את הערכים שמניעים אותם, לבחור בהתנהגויות שמקדמות אותם – גם כשזה לא נעים או קל.

במקום להילחם ברגש – לומדים לקבל אותו ולפעול בכל זאת. התוצאה: פחות הימנעות, יותר עשייה, ותחושת שליטה מוגברת.

הקשר בין דחיינות לאינטליגנציה רגשית

אנשים עם אינטליגנציה רגשית גבוהה יודעים לזהות את הרגשות שלהם, להבין את השפעתם, ולווסת אותם ביעילות. טיפול בדחיינות מחזק בדיוק את היכולות האלו. הוא מלמד איך להישאר נוכח גם כשלא נעים, ואיך לנהל את הרגש במקום שהוא ינהל אותנו.

סיכום: טיפול בדחיינות הוא הרבה יותר מניהול זמן

אנחנו לא נכשלים כי אנחנו לא רוצים – אלא כי אנחנו לא מצליחים להתמודד עם מה שהמשימה מציפה בנו. טיפול בדחיינות מסייע לנו להבין את עצמנו טוב יותר, לווסת רגשות בעוצמה גבוהה, ולפעול מתוך בחירה ולא מתוך הימנעות.

אם גם אתה או את מרגישים שהדחיינות מנהלת אתכם – טיפול פסיכולוגי ממוקד יכול לשנות את הדפוס מהיסוד. לא מתוך ביקורת – אלא מתוך הבנה, חמלה, וכלים פרקטיים.