ביקורת עצמית מוגזמת – כשהמוח שלנו הוא השופט הכי נוקשה

לכולנו יש רגעים שבהם אנחנו לא מרוצים מעצמנו. טעינו, פישלנו, הגזמנו או שתקנו כשלא היינו צריכים. ואז מגיעה אותה מחשבה חודרנית – "למה עשיתי את זה?" זו היא ביקורת עצמית.

ביקורת עצמית היא תהליך שבו אנו מעריכים את עצמנו: את ההתנהגות, את קבלת ההחלטות, ולעיתים גם את האישיות שלנו כולה. מדובר בתופעה אנושית, טבעית ולעיתים מועילה – אך כשהיא יוצאת משליטה, היא הופכת להיות ביקורת עצמית מוגזמת שיכולה לפגוע בנו בכל תחום אפשרי.

מה ההבדל בין ביקורת עצמית בונה לביקורת עצמית הרסנית?

ביקורת עצמית בריאה עוזרת לנו להשתפר. היא מזהה נקודות חולשה, אך עושה זאת ממקום של אכפתיות, אחריות ורצון לצמוח. לדוגמה: "היה עדיף שאכין את עצמי טוב יותר לפגישה".

לעומת זאת, ביקורת עצמית מוגזמת נשמעת אחרת לגמרי. היא מכלילה, שיפוטית, חסרת חמלה, ולעיתים גם אלימה. במקום "היה עדיף להתכונן", נשמע בתוכנו: "אני כישלון", "אני לא שווה כלום", "אני תמיד מקלקל הכול".

ביקורת כזו לא מקדמת שינוי – היא משתקת, מכווצת ומחבלת בתחושת הערך העצמי.

מדוע אנשים מפתחים ביקורת עצמית מוגזמת?

הביקורת הפנימית שלנו לרוב אינה נולדת יש מאין. מקורותיה נטועים בילדות, ביחסים מוקדמים עם דמויות סמכות, ובמסרים שהוטמעו בנו לאורך השנים – לעיתים בלי משים.

ילדים שגדלו בסביבה שיפוטית, עם הורים ביקורתיים, או כאלה שזכו לאהבה רק כאשר "תפקדו טוב", לומדים לזהות הצלחה עם ערך עצמי – וכישלון עם חוסר ערך. בבגרות, הם ממשיכים את הדפוס הזה פנימה – ומשחזרים את אותו קול ביקורתי כלפי עצמם.

איך נראית ביקורת עצמית מוגזמת ביומיום?

ביקורת עצמית מוגזמת יכולה להופיע כמעט בכל סיטואציה. אנשים הסובלים ממנה נוטים:

• להאשים את עצמם על כל טעות, קטנה ככל שתהיה

• לראות את עצמם באור שלילי כמעט תמיד

• לפקפק בערך שלהם, גם כשמקבלים הצלחות או מחמאות

• לסבול מ"פרפקציוניזם משתק" – לא עושים כלום מחשש שלא יעשו זאת מושלם

התגובות הללו אינן מבוססות בהכרח על המציאות, אלא על דפוס מחשבתי שהשתרש עמוק בנפש.

מה המחיר הנפשי של ביקורת עצמית מוגזמת?

ביקורת עצמית מוגזמת אינה רק "בעיה של גישה". היא מהווה קרקע פורייה להופעתם של קשיים נפשיים רבים, כמו:

• דיכאון – אנשים שבאופן קבוע מרגישים כישלון, עלולים לאבד את התקווה והאנרגיה.

• חרדה – כשכל פעולה מלווה בפחד מטעויות, קשה לתפקד באופן חופשי.

• דימוי עצמי נמוך – כאשר איננו רואים את ערכנו, קשה לנו להאמין בעצמנו או לסמוך על יכולותינו.

• תחושת תקיעות – מחשבות כמו "אין לי סיכוי להצליח" משתקות את היכולת לפעול, ליזום או לנסות.

הרבה אנשים מבלים שעות בכל יום בשיח פנימי של האשמה, בושה ותסכול. אין פלא שהם מרגישים מותשים – מדובר במאבק יומיומי מול עצמם.

מעגל הרסני של מחשבות שליליות

אחד הסממנים הברורים של ביקורת עצמית מוגזמת הוא חוסר איזון בתפיסה העצמית. האדם נוטה "לספור" רק את הכישלונות, בעוד שההצלחות נתפסות כמובנות מאליהן – או אפילו כלא ראויות לציון.

לעיתים, גם הצלחה נצבעת בגוון שלילי: "זה רק מזל", "כולם היו יכולים לעשות את זה", "זה לא נחשב". כך, האדם נשאר תמיד בצד המפסיד, בלי שום נקודת אור.

איך מטפלים בביקורת עצמית מוגזמת?

1. הכרה במנגנון הביקורתי

השלב הראשון הוא להכיר בקיומו של הקול הביקורתי ולהבין שהוא אינו "האמת", אלא קול פנימי שנוצר מסיבות מסוימות. לא חייבים להאמין לו.

2. עבודה בגישת וויס דיאלוג

בקליניקה, אני פוגשת מטופלים שמנהלים מלחמה מתמשכת מול קולות ביקורתיים שבתוכם. בגישת וויס דיאלוג, אנו יוצרים שיח פנימי שמפריד בין החלקים הביקורתיים לבין ה"אני" המרכזי.

המטרה היא להבין מדוע הקול הזה כל-כך נוקשה – מה הוא מנסה להשיג? האם הוא שומר? האם הוא מפחד מכישלון? לעיתים קרובות מגלים שהקול הביקורתי נולד מתוך רצון להגן – אך הדרך שלו מזיקה.

3. פיתוח קולות פנימיים תומכים

במהלך התהליך, נלמדים גם קולות פנימיים אחרים – כאלה שמעודדים, שמבינים, שנותנים מקום לטעויות. השאיפה היא ליצור איזון: הקול הביקורתי לא חייב להיעלם, אך הוא כבר לא צריך לשלוט לבד בזירה.

4. שילוב כלים נוספים

עבודה עם ביקורת עצמית מוגזמת יכולה להשתלב גם עם CBT, מיינדפולנס, או טיפול דינמי – בהתאם לצרכי המטופל. לעיתים שילוב בין שיטות הוא המפתח לשינוי עמוק ומבוסס.

לסיום – אפשר לחיות אחרת

אם אתה מרגיש שעולמך הפנימי מנוהל על ידי שופט קשוח שלא נח לרגע, דע שזה לא גזר דין. ביקורת עצמית מוגזמת היא דפוס, ולא זהות קבועה. באמצעות טיפול נכון, ניתן לרכך את הקול הביקורתי, לפתח גישה חומלת ומאוזנת יותר כלפי עצמך – ולחוות חיים עם פחות פחד, יותר ביטחון, ותחושת ערך יציבה.