טיפול בהערכה עצמית נמוכה, גורמים ודרכי התמודדות

נעים מאוד שמי איתמר פסקל פסיכולוג קליני מומחה ומטפל CBT המתמחה בטיפול בהערכה עצמית נמוכה. לכל שאלה והתייעצות בנושא הנכם מוזמנים ליצור עימי קשר: 054-2002332.

התחושה שלא מספיק טובים יכולה ללוות בכל רגע ביום. זה מתחיל במחשבות קטנות שמטילות ספק ביכולות וממשיך לחשש תמידי ממה שאחרים יגידו או יחשבו. לפעמים זה גורם לוותר מראש על הזדמנויות או לנסות לרצות את כולם רק כדי להרגיש שייך וראוי. המשא הזה מעייף כי הוא דורש לעמוד בציפיות ולהסתיר את מי שאתם באמת, מתוך פחד שאם יכירו מקרוב, יגלו שאתם לא שווים מספיק.

אבל חשוב לדעת שהקול הזה בראש הוא לא גזירה משמיים והוא בהחלט לא האמת. הערכה עצמית נמוכה היא לא דבר קבוע שנולדים אתו, אלא משהו שאפשר לבנות ולחזק לאט לאט. אפשר ללמוד להסתכל במראה ולראות אדם שיש לו ערך פשוט מעצם היותו, בלי קשר להישגים או למראה חיצוני. זה מתחיל בצעדים קטנים של סלחנות כלפי עצמך ובהבנה שמגיע לך לאהוב את מי שאתה, בדיוק כפי שאתה עכשיו.

מהי הערכה עצמית נמוכה?

הערכה עצמית נמוכה היא האופן שבו אנחנו תופסים את הערך שלנו כבני אדם. האם אנחנו מרגישים שאנחנו ראויים לאהבה, להקשבה, להצלחה? האם אנחנו תופסים את עצמנו כמספיקים כפי שאנחנו גם אם אנחנו לא מושלמים? הערכה עצמית גבוהה תעניק לנו תחושת ביטחון פנימי גם בזמנים של כישלון או ביקורת, בעוד שהערכה עצמית נמוכה תגרום לנו לתלות את תחושת הערך שלנו באחרים.

גורמים להערכה עצמית נמוכה

• הקשר עם ההורים והבית – הדרך שבה התייחסו בתקופת ילדות משפיעה מאוד על איך שרואים את עצמנו היום. ילד שגדל בבית עם הרבה ביקורת, זלזול או פשוט חוסר בחום ובמילה טובה, לומד להאמין שהוא לא מספיק טוב. הוא מפנים את הקולות האלו והופך אותם לקול הפנימי שלו.

• השוואה לאחרים – קל מאוד להסתכל על אחים, חברים או אנשים ברשתות החברתיות ולהרגיש נחותים לידם. כשאנחנו משווים את הקשיים היומיומיים להצלחות של אחרים, אנחנו שוחקים את הביטחון ומרגישים פחות שווים.

• הצורך להיות מושלם – לפעמים אנחנו אלו שמפעילים על עצמנו את הלחץ הכי גדול. כשאנחנו דורשים מעצמנו להיות מושלמים בכל דבר, כל טעות קטנה הופכת בעינינו להוכחה שאנחנו לא שווים כלום. הפרפקציוניזם הזה לא משאיר מקום לטעויות אנושיות ופוגע בערך העצמי. טיפול בהערכה עצמית נמוכה בהחלט עוזר לכך.

• חוויות של דחייה ופגיעה – אירועים קשים כמו חרם חברתי, בריונות בבית הספר או השפלה מצד אנשים אחרים משאירים צלקות. דחייה מתמשכת גורמת לנו להרגיש שמשהו בנו לא בסדר או פגום, וקשה להשתחרר מהתחושה הזו גם שנים אחרי שהאירוע נגמר.

סימנים להערכה עצמית נמוכה

הנה הדרכים שבהן הערכה עצמית נמוכה פוגשת אותנו בחיים האמיתיים, בצורה פשוטה וברורה:

• הקול הביקורתי בראש: זה מרגיש כאילו יש בתוכך שופט קשוח שלא נותן לך מנוחה. על כל טעות קטנה הוא יגיד לך כמה אתה לא יוצלח, ובמקום לסלוח לעצמך, אתה ממשיך להריץ בראש שוב ושוב את מה שלא עשית בסדר.

• פחד בקשרים עם אנשים: לפעמים קשה להאמין שמישהו באמת אוהב אותנו או רוצה בקרבתנו. זה יוצר פחד תמידי שיעזבו אותנו, או תחושה שאנחנו לא באמת ראויים לאהבה וליחס טוב, מה שגורם לנו להיות במתח מתמיד ליד אנשים קרובים.

• קושי להגיד לא: כשקשה לנו להעריך את עצמנו, אנחנו מפחדים שאם נגיד לא או נציב גבול, הצד השני יכעס עלינו או יתרחק. זה מוביל למצב שבו אנחנו מבטלים את הצרכים שלנו כדי לרצות אחרים, רק כדי שלא יחשבו עלינו דברים שליליים.

• פחד מכישלון ומוויתור מראש: בגלל החשש שלא נצליח, אנחנו פשוט נמנעים מלנסות דברים חדשים. זה יכול להיות עבודה חדשה, תחביב או אפילו שיחה מעניינת. אנחנו מעדיפים להישאר במקום המוכר והבטוח, גם אם הוא לא טוב לנו, העיקר לא להסתכן בתחושת הכישלון.

• חיפוש תמידי אחרי אישור: אנחנו צריכים שאחרים יגידו לנו כל הזמן שאנחנו בסדר, חכמים או יפים. בלי המילה הטובה מבחוץ, אנחנו מרגישים אבודים ולא יודעים להעריך את עצמנו בכוחות עצמנו.

• קושי לקבל מחמאות: כשמישהו אומר לנו מילה טובה, במקום להגיד תודה וליהנות מזה, אנחנו מיד חושבים שהוא סתם נחמד, שהוא אומר את זה מרחמים או שהוא פשוט לא באמת מכיר אותנו. קשה לנו להאמין שהמחמאה באמת מגיעה לנו.

טיפול בהערכה עצמית נמוכה

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)  – הטיפול בהערכה עצמית נמוכה בשיטה זו עובד כמו דרך התמודדות עם המחשבה. הוא יוצא מנקודת הנחה שהדרך שבה אנחנו מפרשים את המציאות היא זו שקובעת איך נרגיש. בטיפול לומדים לזהות מחשבות אוטומטיות כמו אני תמיד נכשל או אף אחד לא באמת רוצה לדבר איתי. אחרי שמזהים אותן, בודקים יחד עם המטפל אם הן באמת נכונות או שהן פשוט הרגל רע של המוח. המטרה היא להחליף את המחשבות המכאיבות במחשבות מציאותיות יותר ולבצע משימות קטנות ביומיום שבונות ביטחון עצמי דרך הצלחות בשטח.

טיפול פסיכודינמי זהו טיפול של עומק שמתמקד בהבנת המקור לתחושות. במקום להסתכל רק על מה שקורה עכשיו, מנסים להבין איך חוויות העבר והקשרים המוקדמים שלנו עם ההורים או הסביבה עיצבו את מי שאנחנו היום. בשיחות האלו מגלים אילו מסרים ספגנו בילדות – למשל, אם הרגשנו שאוהבים אותנו רק כשאנחנו מצליחים  ואיך המסרים האלו ממשיכים לנהל אותנו כמבוגרים. ככל שמבינים טוב יותר את השורשים של חוסר הערך, כך קל יותר להשתחרר מהם ולהרגיש ראויים בזכות עצמנו. קראו עוד על טיפול מסוג זה לטיפול בהערכה עצמית נמוכה.

כלים להתמודד עם הערכה עצמית נמוכה

• יומן הצלחות קטנות: בכל ערב לפני השינה, כתוב לעצמך שלושה דברים קטנים שהצלחת בהם היום. זה לא חייב להיות לזכות בלוטו, אלא דברים כמו להכין ארוחה טובה, לעזור למישהו או לסיים משימה בעבודה. זה מרגיל את המוח לראות את הטוב שבך.

• לתפוס את השופט הפנימי: כשאתה מרגיש שהקול הביקורתי מתחיל להלקות אותך, עצור רגע ושאל את עצמך  האם היית מדבר ככה לחבר הכי טוב שלך? רוב הסיכויים שלא. נסה לדבר לעצמך באותה סבלנות שהיית נותן לאדם שאתה אוהב.

• לבחור את האנשים סביבך: שים לב מי האנשים שגורמים לך להרגיש קטן ומי האנשים שנותנים לך מקום להיות אתה. נסה להקיף את עצמך בסביבה מיטיבה ומפרגנת, ולהתרחק כמה שאפשר מאלו שרק מעבירים ביקורת.

• לזכור שמותר לטעות: בכל פעם שאתה מרגיש שנכשלת, תזכיר לעצמך שזה חלק מלהיות בני אדם. טעות היא פעולה שעשית, היא לא מי שאתה. אתה עדיין ראוי להערכה ולאהבה גם שלא הכול הלך לפי התוכנית.

צרו עימי קשר לכל שאלה לטיפול בהערכה עצמית נמוכה, נייד 054-2002332. איתמר פסקל פסיכולוג קליני.