טיפול בביטחון עצמי נמוך | תסמינים וגורמים

ביטחון עצמי הוא לא משהו שנולדים אתו, אלא מיומנות שאפשר לפתח ולחזק. כשמישהו סובל מביטחון עצמי נמוך, הוא מרגיש לעיתים שהקול הפנימי שלו מבקר אותו ומוריד אותו. זה גורם להימנעות מהזדמנויות בחיים כגון בעבודה, קושי במערכות יחסים ותחושה כללית של פספוס. דמיינו איך החיים היו נראים אם הייתם מעיזים לבקש העלאה בעבודה, יוצאים לדייטים בראש מורם או פשוט אומרים את דעתכם בלי לפחד ממה שיגידו. הביטחון הוא הבסיס שמאפשר לנו לפעול בעולם בתחושה של ערך עצמי ומסוגלות.

כדי לשנות את המצב הזה, טיפול בביטחון עצמי נמוך מתמקד בזיהוי ושינוי של דפוסי מחשבה שליליים. בגישת CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי) לומדים איך להחליף את הביקורת העצמית בכלים מעשיים של התמודדות עם פחדים. לפעמים משלבים גם טיפול דינמי כדי להבין מאיפה חוסר ביטחון עצמי הגיע מהעבר. המטרה היא להפסיק את מעגל הריצוי שבו מנסים לרצות את העולם וזונחים את העצמי, ולהתחיל לבנות הערכה עצמית יציבה וטובה יותר.[

שמי איתמר פסקל, פסיכולוג קליני ומטפל CBT המתמחה בטיפול בביטחון עצמי נמוך. צרו עימי קשר לכל שאלה והתייעצות בטלפון 054-2002332.

מהו ביטחון עצמי?

ביטחון עצמי הוא בעצם האמונה הפנימית של אדם שהוא יכול להסתדר עם מה שהחיים יביאו. כולל כישלונות. זה לא אומר שאנחנו מושלמים או יודעים הכול, אלא שסומכים על עצמנו שנדע להתמודד, לבחור נכון וגם לקום אם נופלים. זה הבסיס שמאפשר פשוט להיות בעולם בלי לפחד מה יגידו.

כשמדברים על ביטחון עצמי גבוה, הכוונה היא למספר נושאים בחיי השוטפים:

לקבל החלטות – לבחור מה שמתאים כי זה נכו ולא כי מפחדים מה יחשבו או מה יקרה אם טועים. חשוב ביותר!

להגיד מה שחושבים – כלומר להעז לומר ולהביע דעה בשיחה גם אם יכול להיות שמישהו לא יסכים עם זה.

להתמודד עם ביקורת – לשמוע הערה בלי להרגיש שזה סוף העולם או שלא שווים כלום.

להיכשל ולהצליח להמשיך הלאה – להבין שגם אם משהו לא מצליח זה רק ניסיון שלא עבד. זה לא אומר עלינו שום דבר לא טוב כאנשים.

אדם עם ביטחון עצמי מרשה לעצמו פשוט לנסות ולהיכשל. הוא יודע שגם אם הוא ייכשל, הערך שלו לא ישתנה ולא יקבע לפי הניסיון שלא עבד. הוא פשוט צריך לדעת שהוא בסדר כמו שהוא והניסיון שנכשל לא מגדיר אותו.

גורמים לביטחון עצמי נמוך

מעגל הריצוי הוא אחת התוצאות הכואבות ביותר של ביטחון עצמי נמוך. כשמישהו גדל עם התחושה שהערך שלו תלוי באישור של אחרים או בהישגים חיצוניים, הוא לומד באופן טבעי לשים את הצרכים של אחרים לפני הצרכים של עצמו. זה נראה כמו ניסיון להיות תמיד בסדר עם כולם, להימנע מעימותים ולהסכים לבקשות שבכלל לא רוצים למלא. הבעיה היא שהריצוי הזה הופך למלכודת, ככל שמוותרים יותר כך הביטחון העצמי נשחק ונוצרת תחושה של ריקנות ותסכול.

המנגנון הזה עובד כמו סוג של הגנה רגשית. אנחנו חושבים שאם נהיה מספיק נחמדים, ואם נעזור מספיק לכולם ואם אף פעם לא נגיד לא, אז לא יפגעו בנו ולא יבקרו אותנו. זה לא נכון. בפועל, זה בדיוק ההפך. במקום לקבל הערכה אנחנו מוצאים את עצמנו מותשים ושחוקים, ככל הזמן דרוכים ומחכים לראות אם האחר מרוצה. ככל שהמעגל הזה נמשך, הקול הפנימי נחלש עוד יותר, והאמונה שראויים להקשבה ולכבוד מתפוגגת.

בטיפול בביטחון עצמי נמוך, המטרה היא להבין שהצורך לרצות הוא לא תכונת אופי אלא אסטרטגיה הישרדותית על מנת להתמודד עם סביבה שלא נתנה מקום. ברגע שמבינים את זה, אפשר להתחיל לפרק את המעגל הזה. זה תהליך שבו לומדים להציב גבולות, לדעת להגיד לא כשצריך ולהבין שביטחון עצמי לא נקבע לפי כמה אנשים שלא מרוצים, אלא לפי היכולת להיות נאמנים לעצמי ולצרכים האמיתיים של של האדם.

איך משפיע ביטחון עצמי נמוך?

ביטחון עצמי נמוך הוא לא רק הרגשה רגעית של חוסר נוחות, אלא מצב רגשי שמשפיע על כל צעד בחיים. שלא מאמינים בערך העצמי, זה מחלחל פנימה ומשנה את הדרך שבה מתפקדים ביומיום, מה שגורם להשלכות שקשה להתעלם מהן. הנה ההשפעות המרכזיות של ביטחון עצמי נמוך:

חרדה חברתית הופכת לבת לוויה קבועה. הפחד ממה שאחרים יחשבו או מהאפשרות של דחייה הופך כל קשר לאיום, מה שיכול להוביל להסתגרות והימנעות ממקומות או אנשים. כשהתחושה הזו נמשכת לאורך זמן, היא עלולה להתדרדר לדיכאון, שבו תחושת חוסר ביטחון עצמי מלווה כל רגע ועושה את החיים ליותר מתישים.

קבלת החלטות הופכת למשימה כמעט בלתי אפשרית. כל בחירה קטנה, ממה ללבוש ועד החלטות מקצועיות, מעוררת פחד מטעויות כי טעות נתפסת כהוכחה לכך שלא מספיק טובים. במקביל חוסר באסרטיביות מונע להציב גבולות מול אחרים היכן שצריך. כלומר אומרים כן למה שלא רוצים, מתקשים לבקש עזרה ומבטלים את הצרכים האישיים כדי לא להרגיז או להפריע, מה שרק מחזק את התסכול הפנימי.

ביטחון עצמי נמוך לא תמיד נראה כמו ביישנות או התכנסות פנימה. לפעמים הוא נראה הפוך בתור התנהגות מתנשאת, ציניות או תחרותיות בלתי פוסקת לצורך הוכחה פנימית. כל אלו הם לעיתים קרובות אמצעי הגנה רגשיים שנועדו להסתיר תחושת נחיתות, שאם יהיה מראה של חוזק אולי אף אחד לא יראה מי אני באמת בפנים.

הקשר בין ריצוי של אחרים ובין ביטחון עצמי נמוך

אחת הבעיות הכי נפוצות כשיש ביטחון עצמי נמוך היא הצורך לרצות את כולם כל הזמן. כשמישהו לא מרגיש מספיק שווה בפנים, הוא מחפש אישור מבחוץ. הוא מנסה לקבל אהבה והערכה על ידי זה שהוא מוותר על מה שהוא רוצה, על הדעות שלו ועל הצרכים שלו, רק כדי שאחרים יהיו מרוצים.

אז איך המעגל הזה עובד?

קודם כל מגיעה המחשבה המכשילה. האדם בטוח שאם הוא לא יעשה מה שאחרים רוצים, הם פשוט לא יאהבו אותו. הוא מרגיש שהערך שלו תלוי רק בכמה הוא עוזר ומשרת אחרים. אז מגיעה ההתנהגות המרצה. הוא אומר כן לכל בקשה, מפחד להגיד לא, ומנסה תמיד שכולם יהיו מבסוטים, גם אם זה בא על חשבונו ופוגע בו. בסוף מגיעה התוצאה. ברגע הראשון זה מרגיש טוב כי הוא קיבל מילה טובה, אבל לאורך זמן הוא מרגיש מתוסכל, עייף וכועס. הוא מבין שמעריכים אותו רק בגלל מה שהוא עושה בשבילם, ולא בגלל מי שהוא באמת.

התחושות האלו רק מורידות את הביטחון עוד יותר, והכל מתחיל מהתחלה. בטיפול בביטחון עצמי נמוך לומדים לזהות את המנהג הזה. עובדים על איך להציב גבולות לאחרים ואיך לחזק את הביטחון הפנימי, כדי שלא נצטרך לרדוף אחרי אישורים מאנשים אחרים.

איך לפתח ביטחון עצמי גבוה?

זה תהליך שלוקח זמן ודורש סבלנות, אבל זה בהחלט אפשרי. הנה כמה דרכים שיעזרו לכם לשפר את הביטחון העצמי שלכם:

לזהות ולשנות מחשבות רעות על עצמכם  – הדבר הראשון שצריך לעשות זה לשים לב לקול המעצבן הזה בראש שכל הזמן מעביר ביקורת. אלו מחשבות שעולות לבד, כמו למשל שאני כישלון, שאני משעמם או שאין לי סיכוי להצליח. כדאי להתחיל להתווכח עם המחשבות האלו ולשאול את עצמכם: האם זה באמת נכון? האם זו עובדה או שזו רק הדרך שבה אני בוחר לראות את הדברים כרגע? המטרה היא לראות את עצמכם בצורה קצת יותר הוגנת ומאוזנת.

לצאת לאט לאט מהמקום המוכר – כשנמנעים מדברים, זה רק מחזק את התחושה שאנחנו לא יכולים. דווקא כשעושים דברים, הביטחון נבנה. אפשר להתחיל בצעדים קטנים מאוד: להגיד את דעתכם בשיחה עם כמה אנשים. לגשת למישהו חדש ולהתחיל לדבר אתו. לנסות תחביב חדש שמעניין אתכם. לבקש עזרה כשצריך. כל הצלחה קטנה כזו עוזרת לכם להרגיש שאתם שווים יותר.

להיזכר במה שאתם טובים בו – לכל אחד יש דברים שהוא טוב בהם, גם אם לפעמים שוכחים את זה. כדאי להכין רשימה של דברים שאתם יודעים לעשות, תכונות טובות שלכם והצלחות שהיו לכם בעבר. זה עוזר לקבל פרופורציות. לפעמים גם לשמוע מילה טובה מאחרים יכול לעזור לנו לראות בעצמנו דברים טובים.

לקבל עזרה מקצועית – טיפול בביטחון עצמי נמוך עוזר לבדוק לעומק מאיפה חוסר הביטחון הזה מגיע. בטיפול אפשר להבין מה עוצר אתכם ולבנות בסיס פנימי חזק יותר. המטרה היא לא להיות מושלמים, אלא פשוט להרגיש שראויים וטובים גם כשיש חסרונות ופגמים.

טיפול בביטחון עצמי נמוך

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא שיטה מעשית שעובדת על הקשר בין המחשבות, הרגשות והמעשים. המטרה היא לתת כלים כדי להרגיש יותר בטוחים בעצמי.

השלבים בטיפול:

זיהוי המחשבות שמנהלות את העצמי – בשלב הראשון המטפל CBT עוזר להבין מהן אמונות היסוד שיושבות בראש ופוגעות בביטחון. אלו המחשבות העמוקות ביותר, כמו למשל אני לא שווה כלום או אני תמיד נכשל. בדרך כלל אלו מחשבות שהתפתחו בגלל חוויות לא נעימות מהעבר, והן גורמות לראות את העצמי בצורה שלילית בלי ששמים לב.

בדיקת המציאות  – בשלב השני לומדים להתווכח עם המחשבות האלו ולא לקבל אותן כעובדה. זה נקרא אתגור קוגניטיבי. יחד עם המטפל עושים בדיקה של הראיות בשטח הלכה למעשה. אם המחשבה היא אף אחד לא מעריך אותי, מחפשים מקרים אמיתיים מהחיים שבהם דווקא קיבלתם הערכה, תודה או מילה טובה. ככה לומדים לראות שהמחשבה השלילית היא לא כל האמת.

עוברים למעשים – בשלב השלישי מתחילים לתרגל התנהגות חדשה. במקום להימנע מדברים שמפחידים אתכם, מתחילים לעשות אותם בצעדים קטנים. זה יכול להיות להגיד משהו בישיבה בעבודה או פשוט לנהל שיחה קצרה עם מישהו שאתם לא מכירים. כל פעולה כזו מוכיחה למוח שאתם מסוגלים, וזה מה שבונה את הביטחון העצמי.

מה ההבדל בין ביטחון עצמי נמוך לדימוי עצמי נמוך

לעיתים קרובות, המושגים ביטחון עצמי ודימוי עצמי משמשים כמילים נרדפות ומבלבלים ביניהם. אך יש ביניהם הבדל חשוב:

דימוי עצמי נמוך  (Self Image) הוא האופן שבו אנו תופסים את העצמי כלומר איך אני נראה, אילו תכונות יש לי, ומה המקום שלי בעולם. דימוי עצמי יכול להיות חיובי או שלילי.

ביטחון עצמי (Self Confidence) הוא האמונה שלי ביכולת שלי לפעול ולבצע משימות בהצלחה. כלומר כמה אני מאמין וסומך על עצמי.

הם קשורים זה בזה כלומר דימוי עצמי גבוה וחיובי לרוב יוביל לביטחון עצמי גבוה יותר. ואילו ביטחון עצמי גבוה בדרך כלל מחזקת את הדימוי העצמי.

לכל שאלה והתייעצות בנושא טיפול בביטחון עצמי נמוך צרו עימי קשר בנייד 054-2002332. איתמר פסקל פסיכולוג קליני המתמחה בנושא זה.

קראו עוד על הנושא