איך להפסיק לרצות אנשים?

נעים מאוד שמי איתמר פסקל, פסיכולוג קליני. שנים רבות אני עוסק בתחומי ביטחון עצמי, דימוי עצמי, תחושה פנימית של ערך, וכמובן בתחום של ריצוי של האחר. נושא זה קשור לתחושת ביטחון עצמי, במאמר זה אנסה להסביר את הנושא בפירוט. בתרבות של היום, שבה "לייקים" ו"שיתופים" ברשתות החברתיות הפכו לסימן לאישור חברתי, הצורך בריצוי הפך כמעט לנורמה. אבל מאחורי הנורמה הזו מסתתרת מציאות קשה, אנחנו שוכחים את עצמנו שם. כדי להבין איך להפסיק לרצות אנשים, צריך תחילה להבין מאיפה זה נובע, ומה המחיר שאנו משלמים על כך.

הפסיכולוגיה של הריצוי: מנגנון הגנה שהשתבש

חשוב להבין שריצוי של האחר הוא לא חולשה נפשית או בעיה באופי. מדובר בדפוס למידה התנהגותי שהאדם לומד עם הזמן. כלומר הוא הבין שריצוי ייתן לו ברגע מסוים את התוצאה הרגשית הכי טובה לאותו רגע. לרוב, הלמידה ההתנהגותית הזו מתחילה בגיל ילדות. לדוגמה כאשר אהבה שקיבלנו מאחד ההורים הייתה עם תנאי לגבי ציונים טובים. או אהבה שמותנית בהתנהגות טובה או כמובן בריצוי של ההורה. וכאשר לא היה ריצוי כזה לא הייתה קבלה של אהבה או אף כעס ותחושת אכזבה. ברור שיחד שגדל בסביבה מסוג זה לומד התנהגותית שריצוי מוביל לתגובה טובה יותר, אך מזיקה נפשית לטווח הארוך.

דונלד ויניקוט, פסיכואנליטיקאי בריטי מפורסם, תיאר מצב זה במונחים של עצמי אמיתי מול עצמי כוזב. כלומר לפי ההסבר שלו, העצמי האמיתי נשאר מוסתר בפנים, בעוד שהעצמי הכוזב, הופך לחיצוני ומייצג, וכמובן מרצה. בבגרות, המנגנון הזה כבר לא מגן עלינו מפני הורה או בן משפחה אחר, אלא פוגע בנו. אנחנו עלולים למצוא את עצמנו עובדים במקצוע שלא רצינו באמת לעבוד בו. להישאר במערכת יחסים שלא מתאימה לנו, או שפשוט לחיות חיים בתחושת חוסר סיפוק מתמשך.

המחיר של ריצוי

ריצוי מתמשך גובה מחיר כבד – ריגשי, פיזי וחברתי:

• אובדן הזהות האישית: קושי לדעת מה באמת אני רוצה או מרגיש.

• שחיקה נפשית: עייפות מתמדת ושחיקה נפשית עקב הצורך לרצות את כולם.

• מצוקה נפשית: ריצוי יכול להוביל לדיכאון, חרדה, התפרצויות זעם ותחושת ריקנות.

• ביטחון עצמי נמוך: תלות באישור חיצוני וקושי לסמוך על העצמי.

• השפעה גופנית: לחץ מתמשך שמתבטא פיזית בגוף, לדוגמה בכאבי ראש, בעיות עיכול או מערכת חיסון מוחלשת.

איך להפסיק לרצות אנשים? צעדים ראשונים

1. זיהוי והכרה

הצעד הראשון הוא להבין שיש בעיה, להבין את ההשלכות הרבות שלה, ובכך לייצר מודעות נוכחת ומתמשכת בעניין זה. התחילו בלשאול את עצמכם את השאלות הבאות:

• באילו מצבים אני מסכים אוטומטית ואומר כן, כשאני בעצם מתכוון שלא?

• מתי אני בוחר במשהו רק בשביל שלא לאכזב או להתעמת עם אחרים?

• איך אני מרגיש אחרי שאני מוותר על עצמי לטובת רצון של מישהו אחר?

כתיבת רשימות או יומן רגשי יכולה לעזור לזהות דפוסים חוזרים אלו.

2. הצבת גבולות לאחר

זה אולי השלב הקשה ביותר אך גם המשמעותי ביותר, לדעת לומר לפעמים לא, ובאמת ליישם זאת.

• מדובר בתהליך, בניסוי וטעיה, בהדרגתיות להתחיל במשהו קטן, לא לעשות משהו שלא רוצים.

• לדבר יותר בבהירות, כגון כרגע לא מתאים לי, או זה פחות משהו שהייתי רוצה לעשות.

• להתמודד עם תגובה של אכזבה או כעס לדוגמה, וזכרו שזו לא אחריות שלכם שהם מרגישים כך.

3. חמלה עצמית

• חמלה עצמית כוללת את היכול של אדם לסלוח לעצמו במידה מסוימת, פחות להתייסר, פחות לבקר את עצמו.

• דבר שיכול לעזור לכך הוא ההבנה שמדובר בתהליך שיש בו הצלחות קטנות שיש לשים אליהן לב.

• תרגול עם כלי הרגעה יכול לעזור בהתמודדות, כגון מדיטציה, מיינדפולנס או נשימות עמוקות. העזרה היא בכך שאפשרי באמצעות כלים אלו להתחבר מחדש לעצמי ולהיזכר ברצון האמיתי.

שיטות טיפול שיכולות לעזור

קיימות מספר גישות של טיפול פסיכולוג שיכולות לעזור בנושא. אני אישית מצאתי ששילוב בין טיפול CBT לטיפול דינאמי יעיל במיוחד בנושא זה.

CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי): עוזר לזהות מחשבות אוטומטיות ותבניות חשיבה, ומתן כלים להתמודדות טובה יותר עם מצבי ריצוי שונים. כלומר הבנה שקיימת תבנית למידה התנהגותית שקיימת בתוכי, ושגורמת לי לרצות, להשתמש בכלים של זיהוי מצבים, דרכי התמודדות, וזיהוי דרכי חשיבה. טיפול מסוג זה הוא יותר מובנה וברור ויכול לתת ביטחון למי שמרגיש שזקוק לכלים ישומיים.

טיפול דינמי: טיפול שמברר וחוקר את השורשים הנפשיים של הרצון לרצות, ומהם המשמעויות הרגשיות של רצון זה. איך הרצון לרצות מופיע פעמים רבות באופן לא מודע ולא נשלט, ומבטא רגשות ודחפים פנימיים.

שחרור מהריצוי

כאשר לומדים באמצעות טיפול פסיכולוגי כיצד להפסיק לרצות אנשים אחרים. כלומר להיות מחוברים יותר לרצון של העצמי, עשויים להתרחש שינויים פנימיים שונים.

• חיזוק ביטחון עצמי ואמונה פנימית.

• חיבור לערכים ולרצונות אישיים שבאמת רצינו לממש.

• שיפור מערכות יחסים, כי יחסים בריאים בנויים על שיח אמיתי, הדדי, ומתן כבוד והערכה מצד שני הצדדים, ולא על ויתור שוב ושוב מכיוון אחד.

• תחושת מוגברת של חופש פנימי שמאוד חשובה לבריאות הנפשית שלנו

לסיכום הנושא של איך להפסיק לרצות אנשים

הפסקת הריצוי אינה החלטה של פזיזה של רגע, אלא מסע מתמשך, הדרגתי. מדובר בתהליך שדורש רצון, התמדה,  אומץ, יצירת מודעות וכמובן סבלנות. כאשר אלו מתקיימים, וטיפול פסיכולוגי כמובן עוזר להם להתקיים, התמורה יכולה להיות גדולה מאוד.

אז אם אתם מרגישים שריצוי של האחר מנהל את חייכם, אתם מוזמנים ליצור איתי קשר ולברר פרטים. טיפול פסיכולוגי יכול לספק עזרה טובה בנושא, מתן תמיכה וכלים פרקטיים לשינוי. מדובר במסע נפשי אישי שלטעמי ראוי להתחיל בו.

קריאה נוספת בנושא: מאמר שפורסם ב־PMC (ספריית מאמרים רפואיים פתוחה), והוא מתאר את ההשפעות הפסיכולוגיות של דפוסי ריצוי כרוניים – כולל קשר לדיכאון, חרדה ואובדן זהות.