מיינדפולנס וחרדה: תרגול מודעות קשובה

נעים מאוד שמי איתמר פסקל, פסיכולוג קליני, אנסה במאמר זה להסביר ולספק מידע לגבי מיינדפולנס. כמו כן אנסה להסביר את הקשר של מיינדפולנס וחרדה. החיים מלאים בגירויים ובאתגרים, ובעיקר בלחץ. כך שחרדה הפכה למרכיב משמעותי בחיינו. חרדה יכולה להופיע כמתח נפשי, כמחשבות שליליות, כקושי להירדם והתקפי פאניקה בתדירות משתנה.  אחת הדרכים המרכזיות להתמודדות עם חרדה היא מיינדפולנס, יצירת מודעות קשובה בהווה.

מה זה מיינדפולנס?

מיינדפולנס (Mindfulness) הוא למעשה תרגול נפשי שמתמקד בהבאת הקשב המודע לרגע הנוכחי. ככל הניתן ללא שיפוט, ביקורת, או ניסיון לשנות את הקיים. פשוט לנסות להיות בהווה, בנוכחות. ממש כמו יוגה ומדיטציה, זה נראה ונשמע פשוט, אך למעשה מדובר במיומנות עמוקה. ככל שמתרגלים, כך מגלים עומק ומשמעות בתרגול. ומגלים שאפשרי שניתן לחיות מעט אחרת, עם פחות אי שקט ולחץ.

מה הקשר בין מיינדפולנס וחרדה?

1. מיינדפולנס וגוף

מיינדפולנס הנו תרגול שעוזר לנו להניח למחשבות שחוזרות ומציקות באופן שלילי. ובעצם להתמקד בגוף, בנשימה, בתחושה, במציאות עצמה שמסביב.

2. זיהוי ושחרור דפוסי חשיבה אוטומטיים

הגדרה של חרדה היא הנטייה לפרש מצב כמאיים, גם כאשר אין באמת סכנה ממשית. תרגול מיינדפולנס מאפשר לזהות את דפוסים מסוג זה, לזהות מחשבות אוטומטיות שעולות, ולנסות לבחור מחשבות אחרות. מדובר בתרגול לא פשוט, אך כזה שבאמת מאפשר תגובה אחרת.

3. הזדהות עם מחשבות

אחד הנושאים המרכזיים שקיימים בתרגול של מיינדפולנס הוא ההבנה שקיימות גם מחשבות שהן לא באמת אמיתיות. כלומר עלינו להעיל חשיבה ביקורתית נבונה, ולא להזדהות עם על מחשבה שעולה, אלא לברר אם היא באמת נכונה. אופן חשיבה מסוג זה עשוי להוריד רמות חרדה באופן טבעי, משום שהוא יכול למנוע הטיות חשיבה כגון הכללת יתר.

מחקרים בנושא מיינדפולנס וחרדה

פורסמו מחקרים רבים שבחנו את נושא ההשפעה של מיינדפולנס על חרדה. הנה מספר ממצאים שנמצאו במחרים אלו:

• MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) נמצא יעיל במיוחד במניעת חזרה של אפיזודות דיכאון וחרדה.
• MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) נמצא כיעיל בשיפור היכולת לוויסות רגשי ומוריד את רמת הקורטיזול, הורמון סטרס.
• מחקרים עם דימות מוחי (MRI) הראו שתרגול מיינדפולנס מחזק אזורים במוח שקשורים לתחושת רוגע ושליטה עצמית.

תרגולי מיינדפולנס להתמודדות עם חרדה

נשימה

שבו בתנוחה נוחה, עיצמו עיניים, ופשוט נסו לשים לב לנשימה שלכם. מתי האוויר נכנס, מתי הוא יוצא. בלי לנסות לשנות. כל פעם שהמחשבה מנסה לנודד, החזירו אותה חזרה להתמקדות בנשימה. תרגול של כ 5 דקות בכל יום יעול להשפיע משמעותית לאורך זמן.

סריקה של הגוף

עברו על תחושות שונות בגוף שלכם, מכפות הרגליים ועד למעלה. שימו לב לאזורים שונים שיש בהם מתח. נסו להישאר רגע באותם אזורים. סריקה יומית של הגוף, נמצאה כמקלה על סימפטומים של חרדה משום שיש תחושה גוברת של שליטה והכרה של הגוף.

מציאת עוגן בזמן חרדה

כאשר אתם מרגישים הצפה רגשית ותחושה שעלולה להופיע חרדה, נסו לבחור עוגן נפשי מסוים. לדוגמה לגעת עם כפות הרגליים ברצפה, לחוש אותה. מגע הידיים בברכיים או בחזה. זהו כלי רגשי מאוד פשוט, אך יעיל מאוד ומיידי בהתמודדות בזמן אמת עם התקף חרדה.

הליכה מודעת

תרגול של הליכה איטית, תוך השתדלות לשים לב לפרטים, לצעדים, לתחושה בכפות הרגליים, לנשימה תוך כדי הליכה. מדובר במעין מדיטציה בהליכה, שיכולה להרגיע ולהוריד מתח נפשי.

האם מיינדפולנס יכול להחליף טיפול רגשי?

מיינדפולנס אינו תחליף ממשי לטיפול רגשי, אך הוא מתאים להיות חלק ממנו. הוא יכול להשתלב באופן נפלא עם טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול דינמי, או גישות אינטגרטיביות. במקרים של חרדה מתמשכת או חרדה חמורה, מומלץ להיעזר באיש מקצוע ולהתאים טיפול אישי שמשלב גם תרגול מיינדפולנס.

במכון תל אביב לפסיכותרפיה אנו מציעים טיפולים משולבים, טיפול פסיכולוגי דינמי או טיפול CBT שיכול לכלול גם מיינדפולנס. במידה ויש לכם שאלות נוספות בנושא או שאתם מעוניינים במידע על טיפול ושילוב של מיינדפולנס, הנכם מוזמנים ליצור עמנו קשר.

קראו עוד על הנושא