איך מתמודדים עם דחיינות?

מהי דחיינות?

דחיינות היא הנטייה לדחות משימות גם כשיודעים שעדיף לסיים אותן, ועדיין לא מצליחים לעשות זאת. במקום לגשת לעיקר, למשימה שדורשת מאמץ וקושי, בוחרים לעסוק במה שיותר קל. ההימנעות הזו גורמת לאורך זמן לתחושת לחץ ומצוקה, ובעיקר לתחושה פנימית של כישלון. טיפול בדחיינות עוזר להתמודד עם נושא זה.

נעים מאוד שמי איתמר פסקל פסיכולוג קליני, ואני עוסק רבות בנושא של דחיינות. אנסה במאמר זה להסביר את העניין וכיצד אני מטפל בו. רבים חווים דחיינות בצורה זו או אחרת, בלימודים, בעבודה, במטלות הבית. לא מדובר בעצלות אלא ביטוי של קושי פנימי רגשי מורכב יותר.

מה עומד מאחורי הדחיינות?

אנשים דוחים משימות בגלל מגוון רב של סיבות. לדוגמה הערכה עצמית נמוכה, פחד מכישלון, קושי לקבל החלטות  ופרפקציוניזם. כל אחת מהאפשרויות האלו יכולה להיות רלוונטית, ובמיוחד אם היא כוללת גם קושי לווסת את הרגשות.

לדוגמה פחד מכישלון יכול ייצר אצל אדם אפקט של הימנעות כוללת לגשת למשימה כלשהיא. הוא יפחד להיכשל בה, אולי מסיבות פנימיות של חשש אישי או דימוי עצמי נמוך. או שיתכן שימנע עקב קושי סביבתי כלומר פחד שהסביבה תגיב בשליליות אם הוא יכשל. מכאן ההימנעות והדחיינות שוב ושוב, רק על מנת לא להתמודד מול הקושי הרגשי הכרוך במשימה.

הקשר בין דחיינות לוויסות רגשי

וויסות רגשי הוא נושא משמעותי בשיח סביב דחיינות. מודע? כיוון שבתהליך הדחיינות מתעוררת בנו תחושה של הצפה רגשית או פחד לבצע משימה מסוימת, פחד מהתוצאות, מהקושי הכרוך. ולכן מנגנון הדחיינות ינסה ולברוח ולהימנע מביצוע של אותה משימה. כלומר הדחיינות היא למעשה מנגנון הכנה שמגן עלינו מההשלכות של רגש שלילי וקשה, ולכן בוחרים בהסחת דעת לעניין קל יותר. וויסות רגשי יכול להיות המפתל להתמודדות טובה יותר עם זיהוי ועבודה עם הפחד וההצפה הרגשית, לתת פרופורציות נכונות על האירוע ולעזור להתמודד אתו.

טיפול בדחיינות: מה עושים?

טיפול פסיכולוגי בנושא מתמקד בוויסות רגשי ובמודעות לדפוסי חשיבה שגורמים לדחיינות. אז במה נתמקד בטיפול בדחיינות?

1. מודעות לתהליך שקורה

בשלב הראשון חשוב להבין מה עומד מאחורי ההתנהגות. מה מרתיע אותי ולמה זה קורה? זיהוי של הרגשות שעולים בי עכשיו כאשר אני חושב על לדחות את המשימה. לא פשוט אך בהחלט אפשרי.

2. שינוי דפוסי חשיבה

נשתמש בכלים של טיפול קוגניטיבי לזהות מחשבות שמובילות אותנו לדחיינות. לדוגמה, אני בטוח שאכשל במשימה אז עדיף לי להימנע ממנה. ננסה לראות איך אפשר לייצר מחשבה אלטרנטיבית יותר מועילה שתעזור לנו לפעול אחרת, ולא בצורה של הימנעות.

3. וויסות רגשי

מתוך הבנה שדחיינות קשורה לקושי רגשי לשאת רגשות שליליים, חשוב מאוד לעבוד על נושא הוויסות הרגשי. בטיפול הפסיכולוגי אפשר ללמוד יחד עם המטפל כיצד להישאר במגע עם תחושות קשות בלי לברוח מהן. להיות נוח ולשהות במרחב גם כשמרגיש לא נעים. במידת הצורך משתמשים בכלים כגון מיינדפולנס, קבלה, ונשימות.

4. מטרות קטנות

התמודדות מול מטרות קטנות וברות השגה יכול מאוד להקל על אדם שסובל מדחיינות. פירוק משימות גדולות למשימות קטנות, יכול לא רק להקל אלא לתת תחושה פנימית של הצלחה.

5. בניית תחושת מסוגלות

ככל שיש יותר הצלחות קטנות ממשימות קטנות וברורות, כך הביטחון העצמי עולה. טיפול בדחיינות עוסק גם בדימוי העצמי ובביטחון העצמי כחלק מהתבוננות רחבה על האדם.

טיפול בדחיינות בגישת ACT

שיטת ACT שמשמעותה טיפול בקבלה ומחויבות. מדובר בגישה טיפולית שיכולה להתאים לדחיינות. זאת כיוון שהיא מלמדת אנשים כיצד לזהות את הערכים שמניעים אותם, ולבחור בהתנהגויות שמקדמות אותם, גם אם הבחירה לא קלה. השיטה הזו מלמדת כיצד להתמודד עם רגש, לקבל אותו ולפעול בהתאם. וכל זאת במקום להימנע ולדחות את הפעולה. כלומר יותר עשייה ופעולה, ותחושה יותר של שליטה ופחות הימנעויות.

טיפול בדחיינות – כדאי להתחיל ולא לדחות

חשוב לזכור, נכשלים במשימה משום שבכלל לא ניגשים אליה. הדחיינות מתרחשת כי לא מצליחים להתמודד עם מה שהמשימה מציפה בנו רגשית. טיפול בדחיינות עשוי לסייע לנו להבין את עצמנו טוב יותר, לווסת רגשות, ולפעול מתוך בחירה ולא מתוך הימנעות.

אם אתם מעוניינים בטיפול בדחיינות אתם מוזמנים ליצור עימי קשר טלפוני: איתמר 054-2002332