טיפול בוויסות רגשי | איתמר פסקל פסיכולוג קליני

טיפול בוויסות רגשי עוזר לנו ללמוד איך להנמיך את עוצמת הרגשות כשהם הופכים למציפים ומכבידים. בטיפול אנחנו לא מנסים להעלים את הרגש, אלא לומדים לזהות אותו בזמן ולבנות ארגז כלים שמאפשר לנו להגיב בצורה רגועה יותר, במקום לפעול מתוך דחף רגעִי. זהו תהליך שבו המוח לומד מיומנויות חדשות שמאפשרות לנו להרגיש בטוחים יותר בעולם הרגשי שלנו, ולנהל את היומיום מתוך בחירה ושליטה ולא מתוך סערה פנימית.

שמי איתמר פסקל פסיכולוג קליני המתמחה בטיפול בוויסות רגשי. צרו עימי קשר בטלפון: 054-2002332.

מה זה קושי בוויסות רגשי

כדי להבין מה זה קושי בוויסות, צריך להסתכל על המיומנויות שמרכיבות אותו. וויסות רגשי הוא היכולת  לנהל את העוצמה של הרגשות.

לזהות רגשות בזמן אמת  – השלב הראשון הוא להרגיש מה קורה בגוף ובנפש. לפעמים פשוט מרגישים לא טוב או עצבניים, בלי לדעת אם זה בגלל עלבון, אכזבה או פחד. היכולת לזהות את הרגש היא כמו לתת שם למשהו לא ידוע, וזה הצעד הראשון שמאפשר להחזיר את השליטה במקום שהרגש ינהל הכול.

להבין את המקור והמשמעות – רגשות הם לא סתם עוד רעש, הם מנסים להגיד משהו. כשמבינים למה מרגישים ככה, אפשר להתייחס לסיבה האמיתית ולא רק לסימפטום. למשל, להבין שהכעס על מישהו בעבודה הוא בכלל תוצאה של תחושת הערכה עצמית נמוכה. ההבנה הזו מורידה את רמת הבלבול ומאפשרת לפעול בצורה חכמה יותר.

להביע רגשות באופן מותאם  – קושי בוויסות מתבטא לעיתים קרובות בתגובות קיצוניות מדי או חלשות מדי. ויסות רגשי טוב מאפשר לבטא את מה שמרגישים בצורה כזו שהסביבה תוכל להבין. זה אומר להצליח להגיד שמישהו פגע בנו בלי להתפרץ בכעס, או להצליח לבקש עזרה בלי להסתגר ולהיעלם.

להרגיע במצבי לחץ או הצפה רגשית  – זהו מרכז הבקרה של הוויסות רגשי. כשיש אירוע מלחיץ או מעצבן, הגוף נכנס למצב של דריכות. היכולת להרגיע אומרת שיש את הכלים להוריד את מפלס החרדה והמתח בכוחות עצמנו. זה יכול להיות דרך נשימה, שינוי חשיבה או פשוט היכולת להגיד לעצמנו שזה מצב זמני שיעבור.

גורמים לקושי בוויסות רגשי

סביבה משפחתית בילדות  – הבית שבו גדלנו הוא בית הספר הראשון שלנו לרגשות. אם כילדים לא קיבלנו אישור למה שהרגשנו, או אם התגובות סביבנו היו קיצוניות ולא צפויות, המוח לא למד איך להרגיע את עצמו בצורה בריאה. כשהסביבה לא תומכת או לא קשובה לצרכים הרגשיים, קשה מאוד לפתח כלים פנימיים שמאפשרים להתמודד עם סערות רגשיות בהמשך החיים.

חוויות טראומטיות או התעללות  – אירועים קשים בעבר משאירים חותם על המערכת העצבית. כשאדם חווה טראומה, הגוף שלו נשאר במצב של דריכות גבוהה, כאילו הסכנה עדיין כאן. במצב כזה, כל רגש קטן יכול להרגיש כמו איום קיומי, מה שגורם לתגובות רגשיות חזקות מאוד שקשה להשתלט עליהן. המערכת פשוט מגיבה מהר מדי וחזק מדי כדי לנסות להגן על עצמה. קראו על טיפול CBT בטראומה.

מצבים נפשיים כמו חרדה ודיכאון – לפעמים הקושי בוויסות הוא חלק ממצב רחב יותר. למשל, אצל אנשים עם הפרעת קשב וריכוז, המנגנונים במוח שאחראים על בלימה ושליטה פועלים בצורה שונה, מה שמוביל לתגובות אימפולסיביות יותר. דיכאון וחרדה צורכים המון אנרגיה נפשית, מה שמשאיר לנו הרבה פחות כוח להתמודד עם רגשות משתנים ביומיום. קראו על טיפול CBT בחרדה, וטיפול CBT בדיכאון.

אלכוהול או סמים  – חומרים משני תודעה יכולים להיראות בהתחלה כמו פתרון להרגעת המתח, אבל בפועל הם פוגעים ביכולת הטבעית של המוח לווסת את עצמו. לאורך זמן, הם משבשים את האיזון הכימי במוח ומקשים על היכולת להרגיש רגיעה בלי עזרה חיצונית, מה שמחמיר את חוסר היציבות הרגשית.

מבנה נוירולוגי ורגישות מולדת – יש אנשים שנולדים עם מערכת עצבים רגישה יותר. הם חווים את העולם בעוצמה גבוהה יותר, הצבעים חזקים יותר, הרעשים מפריעים יותר, וגם הרגשות מרגישים הרבה יותר עוצמתיים. עבור אדם עם רגישות יתר מולדת, כל אירוע רגשי הוא כמו גל גבוה במיוחד שצריך ללמוד איך לגלוש עליו בלי לטבוע. קראו על HSP תסמונת רגישות גבוהה.

תסמינים של קושי בוויסות רגשי

תגובות בעוצמה גבוהה –  מאפס למאה בשניות. אירוע קטן שמישהו אחר אולי היה מתעלם ממנו, כמו הערה בעבודה או תור ארוך בסופר, מעורר תגובה רגשית חזקה. זה יכול להיות כעס, עלבון עמוק או תסכול שמרגיש בלתי נסבל באותו הרגע, הרבה מעבר למה שהסיטואציה מצריכה.

קושי להירגע אחרי שהרגש הציף – אצל רוב האנשים, אחרי כעס או בהלה, הגוף והנפש חוזרים למצב רגיעה תוך זמן קצר. אצל מי שמתמודד עם קושי בוויסות רגשי, זה ארוך מאוד. התחושה הקשה ממשיכה ללוות אותו שעות ארוכות, ולפעמים גם ימים, והוא מתקשה למצוא את הדרך להשקיט את המערכת הרגשית ולחזור לשגרה.

התפרצויות מילוליות או פיזיות  – כשהמתח הפנימי הופך לגבוה מדי והכלים לוויסות חסרים, הרגש חייב לצאת החוצה. זה יכול להתבטא בצעקות, אמירות קשות כלפי אחרים או אפילו השלכת חפצים ופגיעה ברכוש. מדובר ברגעים שבהם האימפולס חזק מההיגיון, ולעיתים קרובות הם מלווים בתחושת חרטה קשה לאחר שהסערה נרגעת. קראו עוד על התפרצויות זעם.

תחושת מועקה מתמשכת – לא תמיד הוויסות מתבטא החוצה. לפעמים הקושי הוא דווקא פנימה. תחושה קבועה של כבדות, עצב או ריקנות שקשה להסביר אותה. זה נראה כמו ענן שיושב על המחשבות ומקשה להרגיש שמחה או עניין בדברים, גם כשמסביב הכל נראה בסדר גמור. קראו עוד על טיפול בדיסתימיה.

קושי לקבל החלטות תחת לחץ – כשהרגש מציף, קשה לנו לחשוב בבהירות. במצבים כאלו, כל החלטה קטנה נראית כמו הר גבוה, או לחילופין מקבלים החלטות פזיזות רק כדי להפסיק את חוסר הנוחות הרגשי. היכולת לשקול צעדים בצורה הגיונית פשוט נכבית לטובת התגובה הרגשית המיידית. קראו עוד על ייעוץ פסיכולוגי למנהלים.

השלכות של קושי בוויסות רגשי

משבר בזוגיות  – מערכות יחסים דורשות יציבות ויכולת להכיל מורכבות. כשיש קושי בוויסות, כל ויכוח קטן עלול להפוך לדרמה גדולה, וכל אי הבנה הופכת למשבר. לאורך זמן, בני הזוג או החברים עלולים להרגיש שהם הולכים על ביצים, מה שיוצר ריחוק רגשי, בדידות ותחושה של חוסר הבנה הדדית.

ביטחון עצמי נמוך – כשאדם מרגיש שהרגשות שלו שולטים בו, הוא מאבד את האמון בעצמו. התחושה ששוב התפרצתי" או שוב נהרס לי מובילה לביקורת עצמית קשה ותחושה של לאשמה. הביטחון העצמי נשחק כי יש הרגשה שאין שליטה על המציאות הפנימית, מה שגורם לאדם להרגיש פחות מוכשר או פחות נורמלי מאחרים.

נטייה להתנהגויות מסוכנות  – שלא יודעים איך להרגיע את הכאב הרגשי מבפנים, מחפשים דרכים חיצוניות ומהירות להשקיט אותו. זה עלול להוביל לנטייה להימורים, נהיגה פזיזה, קניות אימפולסיביות או שימוש מופרז באלכוהול. אלו ניסיונות של הנפש למצוא וויסות מהיר, אבל המחיר שלהם בטווח הארוך הוא פגיעה קשה בבריאות ובביטחון.

סיכון מוגבר לחרדה ודיכאון לחיות עם רגשות בעוצמה גבוהה זה מעייף מאוד. המאמץ הקבוע להחזיק את הכל בפנים, או הנפילות הקשות אחרי התפרצות, מתישים את הנפש. המצב הזה הוא קרקע פורייה להתפתחות של הפרעת חרדה כללית או דיכאון .

קושי להתמיד בעבודה ובלימודים מסגרות דורשות תפקוד רציף, גם בימים פחות טובים. הצפה רגשית פוגעת בריכוז וביכולת לקבל החלטות, וקושי עם סמכות או עם קולגות עלול להוביל לעזיבת מקומות עבודה שוב ושוב. התוצאה היא תחושה של חוסר יציבות תעסוקתית וכלכלית, שרק מוסיפה עוד מתח ולחץ.

טיפול בוויסות רגשי

טיפול בוויסות רגשי שאני עוסק בו הוא טיפול CBT בוויסות רגשי. מדובר בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שמבוסס על ההנחה שהדרך שבה אנחנו חושבים משפיעה על הדרך שבה אנחנו מרגישים ומתנהגים. בטיפול בוויסות רגשי, המטרה היא לזהות את הקצר שקורה בין האירוע לבין התגובה הרגשית העוצמתית, וללמוד איך לשנות אותו.

שלבי טיפול בוויסות רגשי:

זיהוי דפוסי חשיבה מעוררי רגש – לפעמים הרגש מציף בגלל פרשנות מהירה וקיצונית שנתנו למצב ויכול להיות שהיא לא נכונה. למשל, אם מישהו לא ענה לנו להודעה המחשבה האוטומטית יכולה להיות הוא מזלזל בי. המחשבה הזו מיד מייצרת כעס או עלבון עמוק. בטיפול בוויסות רגשי לומדים לעצור ולשאול האם יש עוד דרך להסתכל על זה? אולי הוא פשוט עסוק? שינוי הפרשנות מוריד מיד את הכעס וגובה הלהבות.

הרגעה – מכיוון שרגש עוצמתי תמיד מלווה בתגובה גופנית כמו דופק מהיר, מתח בשרירים, נשימה מהירה. הטיפול CBT בוויסות רגשי נותן כלים פיזיים כדי להרגיע את המערכת. לומדים טכניקות של נשימות והרפיית שרירים. המטרה היא לשלוח אות של הרגעה למוח דרך הגוף.

חשיפה הדרגתית לרגש – אנשים עם קושי בוויסות רגשי נוטים לעיתים להדחיק רגשות או לברוח מהם. מה שגורם לרגש לחזור חזק יותר. בטיפול בוויסות רגשי לומדים להישאר עם הרגש הלא נעים . אנחנו מגלים שאפשר להרגיש עצב או כעס בלי שהם יהרסו. ככל שמתרגלים את זה, השריר הרגשי מתחזק והפחד מהרגשות יורד.

במיומנויות התנהגותיות – זהו החלק המעשי של טיפול בוויסות רגשי. אנחנו מתרגלים התנהגויות חדשות במקום אלו שפוגעות בנו. אם עד היום התגובה האוטומטית לכעס הייתה צעקות  בטיפול נתרגל שימוש במשפטים שמתארים את הצורך בצורה רגועה.

מעקב רגשות – כדי להצליח, הטיפול דורש מודעות. לומדים לנהל יומן שבו הם רושמים מתי יש הצפה, מה הייתה המחשבה בראש, ואיך התגובה. הרישום הזה מאפשר לנו לזהות דפוסים שחוזרים על עצמם ולראות את ההתקדמות לאורך זמן.

צרו עימי קשר טלפוני לכל שאלה והתייעצות בנוגע לטיפול בוויסות רגשי, טלפון 054-2002332 או במייל itamarpascal@gmail.com. 

שמי איתמר פסקל פסיכולוג קליני ומטפל CBT המתמחה בתחום קושי בוויסות רגשי.

קראו עוד הנושא.